Englishبرای بعضی افراد، روز هنوز شروع نشده اما بدن و ذهن انگار وارد حالت آمادهباش شدهاند؛ با تپش قلب، دلشوره، افکار شلوغ یا حتی یک حس مبهم از «قرار است اتفاق بدی بیفتد». این حالت میتواند همان اضطراب صبحگاهی باشد.
اضطراب صبحگاهی یک اختلال مستقل و جداگانه محسوب نمیشود؛ بلکه به حالتی گفته میشود که علائم اضطراب در زمان بیدار شدن یا ساعات ابتدایی روز شدت بیشتری پیدا میکنند. این علائم میتوانند شامل نگرانی شدید، بیقراری، تپش قلب، تنفس سریع، احساس فشار در قفسه سینه، تهوع، سردرد و هجوم افکار باشند.
چرا صبحها اضطراب بیشتر میشود؟
یکی از عوامل مهم، ریتم طبیعی بدن و تغییرات هورمونی صبحگاهی است.
کورتیزول هورمونی است که در تنظیم انرژی، متابولیسم و پاسخ بدن به فشار نقش دارد. میزان ترشح آن در طول شبانهروز تغییر میکند و بخش قابلتوجهی از ترشح روزانه کورتیزول در حوالی ساعات بیدار شدن اتفاق میافتد. مطالعات این افزایش را با عنوان Cortisol Awakening Response یا «پاسخ کورتیزولی به بیدار شدن» بررسی کردهاند.
اما یک نکته مهم وجود دارد: نمیتوان گفت «کورتیزول صبح بالا میرود، پس حتما اضطراب داریم». افزایش کورتیزول صبحگاهی بخشی از فیزیولوژی طبیعی بدن است و پژوهشهای جدید حتی درباره اینکه خودِ عمل بیدار شدن باعث افزایش جداگانه کورتیزول میشود، تردیدهایی مطرح کردهاند.
در واقع، اضطراب صبحگاهی معمولا حاصل ترکیبی از عوامل مختلف است.
۱. استرسهای روز پیش رو
وقتی قرار است روزی پر از مسئولیت، امتحان، جلسه، کار یا یک موقعیت ناخوشایند داشته باشیم، ذهن میتواند از همان لحظه بیدار شدن شروع به پیشبینی و ارزیابی آنها کند.
حتی ممکن است قبل از اینکه آگاهانه به مشکل خاصی فکر کنیم، بدن در حالت تنش باشد. پژوهشها نیز ارتباط میان استرسهای زندگی و تغییرات پاسخ کورتیزولی صبحگاهی را بررسی کردهاند، هرچند این رابطه ساده و یکبهیک نیست.
۲. خواب ناکافی یا بیکیفیت
خواب و اضطراب ارتباط دوطرفه دارند. اضطراب میتواند خوابیدن یا خواب ماندن را دشوار کند و از طرف دیگر، اختلال در خواب میتواند تنظیم هیجانی و مقابله با استرس را سختتر کند.
به همین دلیل ممکن است فرد شب با نگرانی بخوابد، خواب آرامی نداشته باشد و صبح با همان نگرانیها ــ حتی شدیدتر ــ بیدار شود.
۳. اضطرابهایی که از شب قبل ادامه پیدا کردهاند
اگر با فکرهای حلنشده، نگرانی درباره فردا یا مرور اتفاقات روز به خواب برویم، ذهن الزاما با خوابیدن این افکار را متوقف نمیکند.
به همین دلیل بعضی افراد صبح، قبل از اینکه حتی از تخت بیرون بیایند، با همان موضوعی مواجه میشوند که شب قبل ذهنشان را درگیر کرده بود.
۴. اضطراب یا استرس مزمن
اگر این حالت فقط گاهی اتفاق بیفتد، لزوماً نشانه یک اختلال اضطرابی نیست. اما وقتی اضطراب به شکل مداوم وجود دارد و روی خواب، کار، روابط یا فعالیتهای روزمره اثر میگذارد، ممکن است بخشی از یک مشکل اضطرابی گستردهتر باشد.
بیشتر بخوانید: استرس مزمن چگونه چرخه خواب را مختل میکند؟ بررسی علمی تاثیر استرس اجتماعی بر کیفیت خواب
از کجا بفهمیم استرس صبحگاهی نیاز به توجه بیشتری دارد؟
اگر صبحها مرتب با دلشوره شدید، تپش قلب، افکار هجومآور، احساس ترس، بیقراری یا علائم جسمی اضطراب بیدار میشوید و این وضعیت برای مدتی ادامه پیدا کرده یا عملکرد روزانهتان را تحت تأثیر قرار داده است، بهتر است آن را صرفاً به «صبحها همینطوریام» نسبت ندهید.
همچنین اگر همراه اضطراب، خواب شما بهطور مداوم مختل شده یا مقابله با این احساسات برایتان دشوار است، صحبت با روانشناس یا پزشک میتواند به پیدا کردن علت اصلی کمک کند.
در نهایت…
صبح با اضطراب بیدار شدن لزوما به این معنی نیست که مشکلی در شما وجود دارد!
اما اگر این اتفاق مرتب تکرار میشود، بهتر است به جای تمرکز صرف روی خودِ صبح، به تصویر بزرگتر نگاه کنیم:
شب قبل چطور میخوابیم؟ چه میزان استرس در زندگی داریم؟ ذهنمان بیشتر درگیر چه موضوعاتی است؟ و آیا اضطراب فقط صبحهاست یا در طول روز هم ادامه دارد؟
چون اضطراب صبحگاهی اغلب یک علامت است، نه یک علت مستقل؛ و برای فهمیدن آن باید چرخهی استرس، فکر، خواب و بدن را در کنار هم دید.
اگر صبحها با اضطراب از خواب بیدار میشوید…
اگر این حالت بهطور مداوم تکرار میشود، بهتر است از کنار آن ساده نگذرید. شناختن الگوی اضطراب و پیدا کردن عواملی که آن را تشدید میکنند، میتواند اولین قدم برای تغییر باشد.
اگر احساس میکنید اضطراب صبحگاهی بخشی از روزهای شما شده، میتوانید برای شناخت بهتر این احساس و راههای مدیریت آن، از یک متخصص کمک بگیرید.